Omega 3: Livsmedel, fördelar och dosering

Plankton, fisk, frön

Omega-3 finns i alla skaldjur som fisk, blötdjur och kräftdjur, som lever av plankton.

Plankton är både växt- och djurplankton. Växtplankton, eller fytoplankton, består av mikroalger. Djurplankton, eller zooplankton, består av små djur och larver som är de första livsstadierna hos marina djur. Djurplankton livnär sig till stor del på växtplankton, eller mikroalger.

Plankton är den första länken i vår näringskedja, vilket är anledningen till att de är så viktiga!

Mikroalger eller fytoplankton producerar naturligt omega 3. Djurplankton, varav den mest kända är krill (små räkor), livnär sig på växtplankton. Krill, liksom många små fiskar, lever av plankton. Även de innehåller omega 3.

Omega 3 finns också i vissa vanligt förekommande oljor, raps, sojaetc. Animaliska produkter från land ger varierande men alltid mycket små mängder.

Omega 3-familjen: ALA (essentiell omega 3) omvandlas till EPA, som i sin tur omvandlas till DHA.

Jämförelsetabell (värden i g per portion)

Källa: NIH Office for dietary supplement, Omega 3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet

Det bör noteras att kött, särskilt nötkött, har en mycket låg halt av omega-3. Regelbunden konsumtion av ägg, yoghurt, mikroalger och fisk (*) rekommenderas.

(*) Varning: ingen fisk är fri från metylkvicksilver! Det är bäst att välja små fiskar, som innehåller minst mängd. Det är värt att komma ihåg att äta chlorella kommer att skydda mot ackumulering av kvicksilver i kroppen.

Hjärna och minne (Alzheimers, demens, kognitiva funktioner, depression)

Omega 3 upprätthåller vår hjärna och bevarar våra kognitiva funktioner! DHA är en viktig komponent i hjärnans fosfolipidcellmembran. Vissa forskare menar att det finns ett samband mellan en kost som är rik på omega 3 och risken för åldersrelaterad kognitiv försämring, Alzheimers sjukdom och demens. Hittillsvarande resultat tyder på att det kan finnas en fördel för personer med mild kognitiv försämring. Omega-3-tillskott skulle kunna förbättra vissa kognitiva funktioner som uppmärksamhet och hjärnhastighet.

Ytterligare studier krävs innan ett hälsopåstående kan godkännas, men experter från de europeiska hälsovårdsmyndigheterna (EFSA) anser att DHA spelar en etablerad roll för kognitiv prestation. År 2010 godkände de påståendet att DHA bidrar till att bibehålla en god hjärnfunktion.

Graviditet

Experter från den europeiska hälsovårdsmyndigheten anser att DHA har ett gynnsamt inflytande på fostret och mycket små barn. Moderns intag av DHA under graviditeten eller vid amning bidrar till en sund utveckling av barnets hjärna, eftersom bröstmjölk innehåller DHA. DHA bidrar också till en sund utveckling av synen.

Gravida kvinnor och barn rekommenderas därför att äta fisk regelbundet (*) eller att komplettera sin kost med DHA. American Academy of Pediatrics rekommenderar att gravida kvinnor intar 200-300 mg DHA per dag genom att äta produkter som är rika på omega 3 eller via kosttillskott.

Cancer

Forskare har lagt fram hypotesen att intag av omega-3, antingen via livsmedel eller kosttillskott, skulle kunna minska risken för cancer på grund av deras antiinflammatoriska aktivitet och deras potentiella förmåga att hämma celltillväxtfaktorn.

Hud, osteoartrit och allergier

Omega 3 kan förbättra hudproblem som de som förknippas med atopiskt eksem, minska klåda och därmed minska behovet av kortikosteroider.De minskar inflammatoriska problem, t.ex. ledinflammation som artrit och artros, men även andra former av allergi och astma.

Reumatoid artrit är en autoimmun sjukdom som kännetecknas av kronisk inflammation i lederna. Denna sjukdom är särskilt handikappande eftersom den orsakar kronisk smärta. Dessa smärtor kan lindras med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, kortikosteroider eller andra läkemedel mot reumatoid artrit. De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 tyder på att de skulle kunna vara ett värdefullt hjälpmedel för att bekämpa effekterna av denna sjukdom.

Hår och hud

Omega-3 är viktiga komponenter i lipidmembranen. De är också antiinflammatoriska komponenter. Brist på omega-3 kan leda till hudproblem (torrhet, flagnande hud etc.) och glåmigt hår. Ökad konsumtion av marina produkter som fisk och/eller tång, eller tillskott av omega-3, kan vara ovärderligt för skönheten och kvaliteten på din hud och ditt hår.

Kroppsbyggnad och hjärtat (cardio)

Omega-3 är nu tydligt förknippat med en hälsosam hjärthälsa och minskad kardiovaskulär risk. Epidemiologiska studier som genomförts sedan 1970-talet har visat att befolkningar som konsumerar stora mängder fisk, till exempel japaner och inuiter, har lägre dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar än andra befolkningar. Ett stort antal studier har bekräftat att omega-3 (EPA och DHA) minskar risken för hjärtinfarkt och kranskärlssjukdom.

De franska, europeiska och amerikanska hälsomyndigheterna har godkänt hälsopåståendet:”Omega-3-fettsyror bidrar till att upprätthålla hjärtfunktionen”, förutsatt att den dagliga konsumtionen är minst 250 mg DHA.

Viktminskning

Omega 3-tillskott sägs hjälpa till med viktminskningen under en bantningsdiet! Hur överraskande det än kan verka kan lipider (omega 3) främja viktminskning eller helt enkelt hjälpa dig att bättre kontrollera ditt BMI (Body Mass Index).

Studier som genomfördes 2013 av australiensiska forskare verkar visa att omega-3, som tas som ett tillskott innan man påbörjar en lågkaloridiet, skulle främja effektiviteten i viktminskningsregimen. Andra studier tyder på att omega-3 kan främja lipolys, dvs. den reaktion genom vilken lipider omvandlas till energi. Detta är av intresse under en bantningsdiet. Hittills har resultaten av studierna inte gjort det möjligt att göra ett hälsopåstående om att omega-3 skulle påverka effekten av bantningskurer.

Det bör understrykas att även om tillskott av omega-3 ännu inte har vetenskapligt bevisats vara effektivt för att reglera kroppsmassan, kan en logisk strategi för viktkontroll börja med att övervaka intaget av omega-6 och omega-3. Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 fleromättade fettsyror bör ligga runt 5. Eftersom det finns många livsmedel som är rika på omega-6 (oljor, nötter, raps, soja, kött etc.) och färre livsmedel som är rika på omega-3 (fisk, tång etc.), är det lämpligt att begränsa konsumtionen av fetter i matlagningen.

DHA är en essentiell lipidkomponent i membranet i näthinneceller. EPA och dess derivat kan minska inflammation i näthinnan och påverka dess neovaskularisering. På grundval av dessa erkända effekter antyder omega-3 att de skulle kunna ha en skyddande effekt på näthinnan. Näthinnan tenderar att degenerera med åldern, vilket orsakar åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Denna sjukdom är en viktig orsak till synförlust hos äldre.Omega 3 kan också hjälpa människor som lider av torra ögon. Detta problem drabbar mer än 10 % av befolkningen. De som drabbas mest är ofta kvinnor som befinner sig i början av klimakteriet. De lider av ibland svåra obehag och synproblem som är kopplade till den inflammation som orsakas av de alltför torra ögonen.Hittills har flera kliniska studier genomförts, men det krävs ytterligare resultat innan ett hälsopåstående kan formuleras och godkännas av de franska hälsovårdsmyndigheterna.

År 2010 erkände experter från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) forskarnas ståndpunkt att ”DHA bidrar till att förebygga synskador”.

I Omega 6-familjen

I Omega 6-familjen

– Den essentiella fettsyran är linolsyra (LA)
– Bland transformationsderivaten av LA: arakidonsyra

I Omega 3-familjen

– Den essentiella fettsyran är alfa-linolensyra (ALA)
– Bland ALA:s omvandlingsderivat: eikosapentaensyra (EPA) och därefter dokosahexaensyra (DHA)

Det finns ingen möjlig omvandling mellan de två omega 6- och omega 3-familjerna.

Rekommenderad dosering

Rekommenderat näringsintag (ANC) enligt AFSSA:s rapport:

Data från Martin-studien (2001) / ANSES-rapporten

Överskott av Omega 6

Alla omega är bra och viktiga för att upprätthålla en god hälsa, men det är viktigt att se till att de konsumeras i rätt proportioner. Det har visat sig att ett för högt intag av essentiella fettsyror av typen omega-6 kan leda till en överdriven konkurrens med essentiella fettsyror av typen omega-3. Omegainnehållet i dagens kost varierar, men majoriteten är rikare på omega-6. Dessa finns i vegetabiliska oljor, främst solros- och majsoljor. De finns också i vardagliga livsmedel som kött och ägg.

I sitt yttrande av den 1 mars 2010 omvärderade ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, tidigare Afssa) det rekommenderade näringsintaget av lipider som omega-3 och omega-6: de bör uppgå till mellan 35 och 40 procent av det totala energiintaget.

Det rekommenderas att vuxna konsumerar högst fem gånger mer omega 6 (LA) än omega 3 (DHA), dvs. en ”omega 6/omega 3”-kvot på cirka 5. I verkligheten är den genomsnittliga kvoten ofta högre än 10, eller till och med 15, vilket är alldeles för högt!

Brist på omega-3

De första konsekvenserna av omega-3-brist kan ses på huden. Huden är torr, skrovlig, flagnande och känslig för alla typer av dermatit.

Koncentrationsgränsen för essentiella fettsyror som omega-3 har inte definierats. Det har konstaterats att brist på dessa kan orsaka synproblem och försämrad hjärnfunktion, och kan förklara en större mottaglighet för sjukdomar till följd av dåligt immunförsvar.

Hälsovårdsmyndigheterna uppmuntrar till marknadsföring av livsmedel som naturligt innehåller omega-3 och vill att tillverkarna ska tillsätta dem i sina produkter.

Ekologisk Omega 3

Finns det några certifierade ekologiska Omega 3? Det nuvarande svaret är NEJ, det finns inga certifierade ekologiska Omega 3. Du hittar ofta rubriken ”Omega 3 certifierad ekologisk” i en annons på nätet, men när du kommer till sidan i fråga har den ekologiska certifieringen försvunnit… Om det inte finns någon ”ekologisk” märkning, välj en naturlig produkt som ger så mycket information som möjligt om sitt ursprung.

Hälsomyndigheterna överväger att ändra sin ekologiska certifiering till ”ekologiskt producerad” för mikroalgextrakt, som de gjorde 2017 för att tillåta ekologisk certifiering för mikroalger.

De omega-3-fettsyror som finns på marknaden för kosttillskott utvinns huvudsakligen ur animaliskt kött, fiskolja eller krill i varierande doser av EPA och DHA. Animaliska oljor som är koncentrerade på omega 3 innehåller i genomsnitt 75 mg EPA och 45 mg DHA per 500 mg kapsel för krillolja, jämfört med 90 mg EPA och 60 mg DHA för fiskoljor.

Nytt: vegan Omega 3-tillskott Kosttillskott utvunna ur mikroalger (Schizochytrium) finns nu tillgängliga.

Omega 3 som utvinns ur alger är ett bra alternativ till kosttillskott som utvinns ur krill- eller fiskolja.

Detta beror på att :

• De är 100% växtbaserade och tas direkt från källan, dvs. från mikroalgerna som fungerar som föda för krill och småfisk. De berikar sitt kött genom att äta dem.
• Utbytet vid utvinning av omega-3 ur animaliska oljor har ännu inte optimerats, även om det har förbättrats avsevärt under de senaste tjugo åren.
• För krill är det inte omöjligt att fiskekvoter kommer att införas inom en snar framtid. Vi måste undvika att denna viktiga reserv försvinner för fiskar och marina däggdjur vars liv är beroende av den, som i fallet med valar. Vi måste också hålla ett vakande öga på kontamineringen med hexaklorbensen (HCB), en giftig förorening som förekommer i allt högre grad i Antarktis vatten (17).

Omega 3 som utvinns ur mikroalger kan innehålla upp till 250 mg omega 3 (DHA) per kapsel.

Vi rekommenderar att du alltid kontrollerar kapslarnas sammansättning och ser till att de är certifierade som ”veganska”, eftersom de flesta kapslar använder animaliskt gelatin.

Echlorial kommer snart att erbjuda 100% vegetabiliska kapslar av omega 3 extraherade från mikroalger som innehåller 250 mg DHA. 1 kapsel om dagen hjälper till att bibehålla normal syn, normal hjärnfunktion och normal hjärtfunktion.

Höga doser

Det bör noteras att det har observerats att höga doser av omega 3 :

– mer än 900 mg EPA per dag och/eller mer än 600 mg DHA under flera veckor, kan minska immunförsvarets funktion på grund av deras antiinflammatoriska verkan.

– Upp till 15 g EPA och/eller DHA per dag under flera veckor kan främja blödning på grund av deras inverkan på trombocytaggregationen.

En ökning av blödningstiden i samband med höga intag av omega-3-fettsyror har dock rapporterats, med en potentiell risk för hemorragiska komplikationer. Kliniska studier visar att även om blödningstiden ökar, verkar denna ökning inte ha någon väsentlig inverkan på risken för blödning i den allmänna befolkningen. Det är viktigt att notera att effekten på trombocytaggregationen är mycket mindre markant än den som observerats hos individer som behandlas med aspirin.
Det bör också noteras att i interventionsstudierna administrerades doser i storleksordningen 1 g/dEPA-DHA administrerades under långa perioder utan att några allvarliga biverkningar rapporterades. De längsta studierna har dock varit begränsade till några år.

I AFSSA:s rapport ”Omega-3-fettsyror och hjärt-kärlsystemet”,intérêt nutritionnel et allégations (saisine 2001-SA-0104) anges att höga halter av EPA-DHA har administrerats under längre perioder utan att några allvarliga biverkningar rapporterats. De längsta studierna har dock varit begränsade till några år.

De amerikanska hälsovårdsmyndigheterna (FDA) rekommenderar att man inte överskrider 3 g/dag av EPA och DHA i kombination med mer än 2 g/dag av kosttillskott. Dessa gränser överskrids dock i stor utsträckning i kliniska prövningar.